12 alimentos inhibidores del hierro

Nuestro cuerpo es un sistema abierto, complejo, que requiere obtener todos los nutrientes fundamentales para su funcionamiento adecuado. La salud y desempeño diario dependen de mantener el equilibrio dinámico de dicho sistema.

Uno de esos elementos vitales para nuestra existencia es el hierro (Fe), entre otras cosas porque forma parte central del grupo Hemo.

A su vez, este grupo es un elemento clave en la constitución de la hemoglobina, la proteína encargada de llevar el oxígeno en la sangre y, como bien sabes, sin oxígeno, sencillamente, no hay vida.

Lamentablemente, la deficiencia de hierro no es un problema poco común, por el contrario, se trata de un problema mundial. Siendo los grupos humanos más vulnerables, los niños en edad preescolar y las mujeres en edad fértil, particularmente las embarazadas.

Al ser deficiente la asimilación de este mineral por parte del cuerpo humano, disminuye la cantidad de hemoglobina y se produce el cuadro clínico conocido como anemia, específicamente, el tipo de anemia llamada anemia ferropénica.

De hecho, el 50% de los casos de anemia a nivel mundial son por un déficit en la asimilación del hierro y afecta al 25% de la población mundial.

Así que es vital garantizar ingerir la cantidad diaria adecuada de hierro, la cual se ubica alrededor de los 19 mg, siendo mayor si se está embarazada o amamantando.

Sobre todo, considerando las consecuencias de un déficit de hierro. Entre los que se encuentran el agotamiento crónico, problemas de concentración y de memoria, palidez, sensibilidad a la temperatura, e, incluso, disnea y taquicardia.

La asimilación del hierro

Sin embargo, no se trata únicamente de ingerir la cantidad requerida, también, es necesario asimilarla adecuadamente. En este sentido, la deficiente absorción de hierro puede ser provocada por diversas enfermedades y por otras condiciones.

Un caso es que no estés consumiendo la cantidad adecuada de hierro en tu alimentación o que estén actuando inhibidores de la absorción de hierro. Es decir, sustancias que bloquean la asimilación del hierro por tu organismo.

Por lo que, tan importante como conocer los alimentos ricos en hierro, es identificar que alimentos contienen inhibidores del hierro. De esta forma, podrás planificar adecuadamente tu dieta.

Por tanto, veamos a continuación 12 alimentos inhibidores del hierro.

1. Verduras de hojas verdes

De entrada, no debes olvidar que todo alimento natural aporta elementos beneficiosos para la salud y, en último término, las claves de toda buena alimentación son la variedad y el equilibrio.

Tal es el caso de las verduras de hojas verdes, las cuales suministran importantes vitaminas, minerales, fibra y ácido fólico a nuestro organismo. Entre las vitaminas destaca la vitamina K y de los minerales el potasio, el hierro y el calcio.

Sin embargo, el problema radica en que muchas verduras de hojas verdes son ricas en elementos que tienden a inhibir la asimilación del hierro. Entre estos elementos están el calcio, las fibras, el ácido fítico y los oxalatos.

Esto es debido a que dichos compuestos forman complejos insolubles con el hierro, bloqueando su biodisponibilidad, ya que no puede ser absorbido. Es decir, secuestran el hierro.

Afortunadamente, al menos los oxalatos y el ácido fítico pueden neutralizarse al cocinar las verduras de hojas verdes o al remojarlas en medio ácido, aumentando, así, la tasa de asimilación del hierro.

De hecho, el ácido fítico ha sido señalado como un antialimento, ya que, no solo secuestra el hierro, disminuyendo su biodisponibilidad, sino, también, el calcio y el zinc. Es decir, tiene una acción quelante, al formar complejos con los iones de estos metales.

2. La soja

Este es una leguminosa y oleaginosa, sumamente rica en aminoácidos esenciales y ácidos grasos 3, 6 y 9, además de una fuente importante de vitamina E y de fibra insoluble y soluble.

Incluso, la reportan como un alimento que disminuye los riesgos cardiovasculares y la diabetes. Por otro lado, al ser rica en antioxidantes, contribuye a prevenir enfermedades degenerativas.

Sin embargo, la soja posee una fracción proteica, denominada 7S congicina, que posee un fuerte efecto inhibidor sobre la biodisponibilidad del hierro no hémico.

Este es el hierro disponible en los vegetales, el cual, de por sí, tiene una tasa de absorción mucho menor que la del hierro hemo, proveniente de los productos animales.

Adicionalmente, algunos productos de la soja, como el tofu o la harina de soja, son particularmente ricos en magnesio. Este es un mineral del que se ha establecido que interfiere con la asimilación del hierro.

Por otra parte, la lecitina de soja es rica en fosfatos, compuestos que, también, disminuyen la disponibilidad de hierro.

3. Guisantes

Se trata de otra leguminosa que aporta una apreciable cantidad de proteínas a la dieta, así como vitaminas tales como C, B2, B3 y B9. Además, contienen minerales como el calcio, el fósforo y el hierro.

Por un lado, aporta hierro y vitamina C, la cual ha sido señalada como beneficiosa para la absorción de este mineral. Sin embargo, el fósforo y el calcio dificultan la absorción del hierro al hacerlo insoluble.

Adicionalmente, los guisantes son igualmente ricos en oxalatos y fitatos o ácido fítico, que, como te mencioné en el caso de la soja, no son buenos para la asimilación del hierro.

4. Frutos secos

A la gran mayoría nos gustan los frutos secos y conocemos los importantes beneficios que aportan a la sana alimentación.

Nos suministran proteínas, fibras, grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, esteroles vegetales, calcio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas, entre ellas la E y la B.

Así que nadie duda de su valor en la dieta, pero, como ya señalamos, el calcio puede inhibir la asimilación del hierro. Al mismo tiempo, otros minerales abundantes en ciertos frutos secos, como el magnesio, también tienen efecto inhibidor de la biodisponibilidad del hierro.

Además, muchos frutos secos, como por ejemplo las nueces y almendras, son ricos en oxalatos y fitatos.

Como ya señalamos, estos son compuestos que inmovilizan al hierro, impidiendo su correcta asimilación.

5. Ciertas frutas

Sin duda alguna, no hay alimentos más saludables que las frutas, fuente esencial de vitaminas y fibras, entre otros nutrientes.

Pese a ello, muchas frutas son ricas en elementos que interfieren con la asimilación del hierro. Por ejemplo, aquellas frutas ricas en taninos, como por ejemplo, las uvas, la granada y la manzana verde.

El problema es que los polifenoles o taninos forman complejos insolubles con el hierro, por lo que nuestro cuerpo no puede asimilarlo.

Así como también, las frutas ricas en calcio, como las fresas, las frambuesas, el kiwi, los higos, la papaya y las ciruelas.

De igual forma, las pectinas, un componente muy abundante en una gran variedad de frutas, es un fuerte inhibidor de la absorción del hierro.

6. El vino tinto

Al vino tinto se le han asignado algunas propiedades beneficiosas, la mayoría de ellas vinculadas al poder antioxidante de algunos de sus componentes.

Sin embargo, el vino tinto es rico en polifenoles, que tal como vimos al hablar de ciertas frutas, son sustancias que disminuyen la biodisponibilidad del hierro.

Por otra parte, el alcohol es otra sustancia señalada como negativa para la absorción del hierro por tu organismo.

7. Bebidas como el café y el té

Estas bebidas estimulantes, altamente consumidas y apreciadas a nivel mundial, tienen una historia variable en cuanto a sus beneficios y perjuicios para la salud.

Destaca entre los primeros, su alto contenido de antioxidantes y los beneficios de los alcaloides que contienen para mantener la atención e, incluso, favorecer la circulación sanguínea.

Sin embargo, en lo que a asimilación de hierro se refiere, su efecto termina siendo negativo. Esto, especialmente debido a su particularmente alto contenido de polifenoles. Siendo el efecto negativo del té casi el doble respecto al café.

De hecho, si consumes una taza grande de té con tu comida, digamos, unos 250 mililitros, puede reflejarse en una pérdida de biodisponibilidad del hierro hasta de 60%, en tanto que en el caso del café, esta pérdida de capacidad de asimilación del hierro puede llegar al 39%.

Ahora bien, no pienses que la solución está en tomar el té o el café una hora después de comer, porque, aun en este lapso, se mantiene el efecto.

8. Cereales

Como bien sabes, los cereales son la base de nuestra alimentación, ya que, aportan la porción de energía necesaria bajo la forma de carbohidratos.

Al mismo tiempo, los cereales, especialmente los integrales, son ricos en ácido fítico, un fuerte inhibidor de la absorción del hierro.

Entre otras, esta es una de las razones por las que se restringe el consumo de cereales en niños menores de 4 meses. Además de aumentar las posibilidades de alergias, problemas gastrointestinales y obesidad.

9. Huevos

El huevo es uno de los alimentos más nutritivamente ricos que existen, aportando casi todos los aminoácidos esenciales que requerimos.

Sin embargo, algunas de las proteínas del huevo, especialmente de la yema, bloquean la absorción del hierro por el organismo. Entre estas proteínas destacan las fosfoproteínas, por su particular efecto negativo en la asimilación del hierro.

10. Leche

Una condición importante para que el hierro se mantenga en estado ferroso, garantizando así su correcta absorción, es mantener un adecuado equilibrio ácido en el estómago.

Por tanto, toda sustancia alcalina, que neutralice los ácidos estomacales, es inhibidora de la absorción del hierro. Siendo este el caso de la leche y, en general, de los alimentos lácteos.

Efecto causado por proteínas tales como la caseína, la seroalbúmina bovina y las proteínas del suero de leche. Afortunadamente, esto no aplica para la leche humana.

Por otra parte, el calcio y magnesio, que contiene la leche en abundancia, son minerales que interfieren con la biodisponibilidad del hierro, como ya te he indicado.

11. La berenjena

Esta versátil hortaliza es muy nutritiva y saludable, aportando vitamina B1, cobre, magnesio, manganeso y abundante fibra. El nasunin, compuesto que le proporciona el característico color violáceo a la cáscara, es un potente antioxidante.

Sin embargo, el magnesio y el cobre se mencionan entre los minerales que bloquean la absorción del hierro. Por otra parte, como ya habrás visto, los polifenoles, que en la berenjena abundan, son inhibidores de la absorción del hierro.

12. Las crucíferas

Este grupo de hortalizas, donde se incluyen el brócoli, el repollo, la col y muchas otras, aportan gran variedad de nutrientes.

Entre ellos el propio hierro, pero, también, el calcio, vitaminas como la K, la C y la vitamina E, carotenoides de efecto antioxidante y folato. Siendo, precisamente, su alto contenido de calcio, el factor negativo para la absorción del hierro, sea hierro hémitico o no hemítico.

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