Las zanahorias son uno de los alimentos más completos que puedes encontrar en el huerto. Se trata de una hortaliza deliciosa que puede consumirse tanto cruda como cocinada, por lo que su versatilidad la ha convertido en una de las opciones predilectas de mucha gente, ya que valen tanto como snack saludable como guarnición o inclusive plato principal en algunos contextos. No obstante, si vas a incorporarlas en tu dieta, especialmente si tu idea es la de perder peso, la pregunta más recurrente que te formularás es: ¿cuántas calorías tiene una zanahoria?
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre este alimento y cómo consumirlo. ¡No te lo pierdas!
Calorías de la zanahoria por 100 gramos
Una zanahoria apenas tiene 41 calorías por cada 100 gramos. Eso es considerablemente poco, de ahí que se trate de uno de los ingredientes clave para una buena dieta de pérdida de peso, siempre y cuando se incorpore bien en la dieta y nos aseguremos de contar con el resto de nutrientes que necesitamos (sin ir más lejos, tienes que tener muy presente las proteínas de forma concreta). Aun con todo, existe una pequeña diferencia entre las calorías que aporta una zanahoria cruda y una zanahoria cocida, en tanto que estas últimas aportan menos calorías incluso.
Calorías de las zanahorias crudas
Son las zanahorias crudas las que aportan 41 calorías por cada 100 gramos, como hemos mencionado antes. El motivo por el cual las zanahorias crudas aportan más calorías que una zanahoria cocida, aunque como veremos más adelante la diferencia tampoco es muy destacable, es que al cocinar la zanahoria le restamos grasa y agua. Las zanahorias crudas, no obstante, cuentan con muy buenas propiedades que no se pierden al cocinarlas, sino que se modifican, por lo que puedes incorporarlas en tu dieta en cualquiera de sus formas.
Calorías de las zanahorias cocidas
Las zanahorias cocidas aportan de media 35 calorías por cada 100 gramos. Como ves, sí existe una cantidad menor de calorías en la zanahoria al cocinarla, pero no se trata de una cantidad de calorías exagerada, por lo que no tienes por qué fijarte en exclusiva en este detalle a la hora de comenzar a consumirlas.
Otro detalle a tener en cuenta si el objetivo de comenzar a consumir zanahorias es la pérdida de peso es que al cocinar la zanahoria los carbohidratos de la hortaliza se hidrolizan en cadenas de azúcar más pequeñas, por lo que su digestión es más corta y sus hidratos se ingieren antes. Eso sí, y como te comentaba antes, asegúrate de combinar este alimento con otros que aporten los nutrientes que este no puede. Cierto es que la clave para la pérdida de peso es el déficit calórico, pero es importantísimo que no confundas ese término con un déficit nutricional.
Información nutricional de las zanahorias
El principal nutriente aportado por la zanahoria son los betacarotenos, un importante antioxidante que, junto a sus propiedades vitamínicas, convierten la zanahoria en una hortaliza estupenda para cuidar aspectos muy importantes de nuestro organismo como son la piel, la vista y la formación de los huesos, entre otras opciones. Además, contiene asimismo minerales, entre los cuales destacan el magnesio, el hierro, el potasio, el fósforo y el calcio, y dentro de las vitaminas que contiene y aporta descuellan las vitaminas C, E y varias del grupo de vitaminas B.
Algo especialmente curioso sobre la zanahoria, y que no ocurre con todas las verduras y hortalizas, es que sus propiedades se potencian cuando se cocina. Normalmente alimentos como este es mejor consumirlos crudos porque en más de una ocasión las propiedades se pierden, aunque sea levemente, durante su cocinado, pero en el caso de la zanahoria sucede al contrario.
¿La zanahoria tiene grasa?
La respuesta corta es sí, pero si hemos de ser específicos la mayoría de alimentos que consumimos contienen grasa. La pregunta que debemos hacer es: ¿cuánta grasa tiene la zanahoria? Y, tal vez más importante si cabe: ¿qué tipo de grasa tiene la zanahoria?
Por cada 100 gramos de zanahoria, esta contiene 2.48 gramos de grasa, cifra, ya de por sí baja, que se reduce al cocinarla. Eso sí: la grasa natural de la zanahoria es un tipo de grasa saludable, frente al tipo de grasas refinadas o saturadas, que son las que debemos evitar. Esto es, si quieres que la zanahoria conserve bajos sus niveles de grasa al consumirla tienes que tener cuidado de cocinarla al incorporar grasas extraordinarias en su cocción, pues no es necesario. Una buena forma de hacerlo es cocinarla únicamente con aceite de oliva virgen extra, que es también una grasa muy saludable para nuestro organismo y que hará que todos los platos tengan un sabor estupendo.
¿La zanahoria tiene hierro?
Sí, la zanahoria aporta hierro, pero no se trata de la mayor fuente de este mineral, por lo que si estás buscando dietas ricas en hierro para combatir afecciones como la anemia sí es recomendable comer zanahorias, pero no como fuente principal. Los minerales son nutrientes de los que, per se, tenemos que consumir pocas cantidades para conseguir la cantidad perfecta diaria, por lo que tampoco tienes que abusar de alimentos que tengan dosis elevadas de hierro. No obstante, la zanahoria aporta 0,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos, por lo que sí, puede contribuir al aporte diario que necesitas de este mineral, pero no se trata de una de las hortalizas más ricas en este.
¿Qué cantidad de zanahoria se debe comer al día?
La cantidad de zanahorias ideal para comer al día depende mucho de las condiciones de cada persona. En primer lugar, no es indispensable que consumas zanahorias a diario. Sí es cierto que se trata de un alimento muy saludable y que sí es aconsejable consumirlo varias veces a la semana, pero no tienes que obsesionarte ni incorporarlo en tu dieta de forma diaria. Una vez sabido esto, y si el problema es que no quieres pasarte, la cantidad de zanahoria que debes comer al día variará de factores como tu edad y género, así como otros detalles como si estás o no embarazada o si tienes alguna enfermedad relacionada con carencias nutricionales.
A grandes rasgos, no obstante, las cantidades recomendadas diarias son las siguientes:
- De 0 a 6 meses, 400 mcg RAE
- De 7 a 12 meses, 500 mcg RAE
- De 1 a 3 años, 300 mcg RAE
- De 4 a 8 años, 400 mcg RAE
- De 9 a 13 años, 600 mcg RAE
- De 14 a 18 años, 900 mcg RAE
- De 14 a 18 años, 700 mcg RAE
- Hombres adultos, 900 mcg RAE
- Mujeres adultas, 700 mcg RAE
- Adolescentes embarazadas, 750 mcg RAE
- Mujeres embarazadas, 770 mcg RAE
- Adolescentes en periodo de lactancia, 1,200 mcg RAE
- Mujeres en periodo de lactancia , 1,300 mcg RAE